एक संतुलित आहार वह है जो आपके शरीर सही ढंग से कार्य करने की उर्जा देता है। अपने आहार से उचित पोषण प्राप्त करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी के हिसाब से इसका सेवन करना चाहिए।

संतुलित आहार क्या होता है

हम नियमित जो भोजन करते हैं उनमें बहुत से पोषक तत्व मौजूद होते हैं। यहां तक कि फलों और सब्जियों का रंग भी उसमें मौजूद पोषक तत्वों के कारण ही होता है। फाइबर एवं जल तथा एंटीऑक्सीडेंट जैसे कई पोषक तत्वों का संयुक्त मिश्रण संतुलित आहार कहलाता है। कई पोषक तत्वों से युक्त ये संतुलित आहार हमें स्वस्थ रखने में मदद करते हैं और डायबिटीज, कैंसर, मोटापा और दिल की बीमारियों से हमारे शरीर की सुरक्षा करते हैं।

संतुलित आहार में शामिल आवश्यक तत्व वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, मिनरल, विटामिन और जल और फाइबर हैं। वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को मैक्रोन्यूट्रिएंट कहते हैं जिनकी आवश्यकता शरीर को अधिक मात्रा में होती है। जबकि विटामिन और मिनरल माइक्रोन्यूट्रिएंट है जिनकी जरूरत शरीर को कम मात्रा में पड़ती है।

क्यों संतुलित आहार लेना जरुरी होता है

संतुलित आहार महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके अंगों और ऊतकों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। अच्छे पोषण के बिना, आपके शरीर में बीमारी, संक्रमण, थकान और खराब प्रदर्शन की संभावना अधिक होती है। असंतुलित आहार बच्चो में विकास संबंधी समस्याओं और खराब अकादमिक प्रदर्शन का कारण बनाता हैं, और खराब खाने की आदतें अपने जीवन के बाकी हिस्सों को भी प्रभावित कर सकती हैं। अमेरिका में मोटापे और मधुमेह के बढ़ते स्तर में खराब आहार के प्रभाव और व्यायाम की कमी के प्रमुख उदाहरण मौजूद हैं। The Center for Science in the Public Interest reports के अनुसार संयुक्त राज्य अमेरिका में मौत के शीर्ष 10 प्रमुख कारणों में से 4 आहार से सीधे प्रभावित होते हैं। जो निम्न है
हार्ट डिजीज (Heart disease)
कैंसर (Cancer)
स्ट्रोक (Stroke)
मधुमेह (Diabetes)

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

एक संतुलित आहार के मुख्य भाग में ऐसे पदार्थ होते हैं जो अनावश्यक वसा और शर्करा में कम होते हैं और विटामिन, खनिज, और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। निम्नलिखित खाद्य समूह संतुलित आहार के आवश्यक भाग होते हैं।
संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व है वसा वसा शरीर के लिए काफी महत्वपूर्ण होता है। वसा का उत्पादन शरीर के अंदर नहीं होता है इसकी वजह से व्यक्ति को इसे भोजन के माध्यम से लेना पड़ता है। यह जोड़ों को चिकना बनाता है और रोजमर्रा के मेटाबोलिक कार्यों के लिए शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा यह दिमाग के विकास, खून का थक्का बनने और शरीर को सुरक्षित रखता है। वसा से युक्त भोजन जैसे दूध, पनीर, मक्खन, क्रीम, घी, वनस्पति तेल और मछली के यकृत का तेल आदि हैं। संतुलित आहार ग्रहण करने के लिए इन्हें भोजन में जरूर शामिल करना चाहिए।

संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व प्रोटीन

प्रोटीन को व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक माना जाता है। हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के निर्माण में एमीनो एसिड की भूमिका होती है। हमारा शरीर प्रोटीन का उपयोग कोशिकाओं की मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए करता है। यह हमारी मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा, रक्त, नाखून और बालों का एक प्रमुख घटक है। प्रोटीन युक्त भोजन में मीट, मछली, अंडा, दूध, पनीर, बीन्स और मटर आदि शामिल है।

संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट में शुगर, स्टार्च और सेलुलोज को शामिल किया जाता है। अगर कार्बोहाइड्रेट को उचित मात्रा में और सही तरीके से खाया जाये तो यह खतरनाक बीमारियों से बचाव करता और मोटापे को रोक देता है। कार्बोहाइड्रेट अच्छा और बुरा दो तरह का होता है। अच्छा कार्बोहाइड्रेट साबूत अनाज, फलियां, कम वसा वाले दूध के सामान और फाइबर युक्त फल और सब्जियों में पाया जाता है। गेहूं, ज्वार, बाजरा, आलू और केला आदि कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें अपने भोजन में जरूर शामिल करना चाहिए।

विटामिन भी है संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व

विटामिन रसायनों की एक समूह है जो शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। विटामिन वसा एवं जल में घुलनशील होता है। विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन K और विटामिन ई को वसा में घुलने वाले विटामिन के रूप में जानते हैं जो हमारे शरीर में काफी समय तक संचित रहते हैं। इसके अलावा विटामिन बी कॉम्पलेक्स और विटामिन सी पानी में घुलनशील होते हैं। ये विटामिन हमारे शरीर में लंबे समय तक संचित नहीं रह पाते हैं। शरीर को हर एक विटामिन के अलग फायदे मिलते हैं और ये सभी विटामिन आहार में पाये जाते हैं। मीट एवं यकृत, दूध और अंडा विटामिन का बढ़िया स्रोत है।

संतुलित आहार के लिए जरूरी तत्व मिनरल

धातु, अधातु और उनके लवण के संयुक्त रूप को मिनरल कहते हैं। कुछ मिनरल जैसे आयरन, आयोडिन, कैल्शियम, सोडियम और पोटैशियम शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। कैल्शियम दांतों के अलावा हड्डियों को भी बनाने में सहायक होता है जबकि आयरन शरीर के प्रत्येक भाग में आक्सीजन का परिवहन करता है। मैग्नीशियम हमारे शरीर की तंत्रिकाओं और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। रक्त एवं कोशिकाओं में तरल पदार्थों को पोटैशियम बेहतर रखता है। आयोडिन थॉयराइड ग्रंथि को सही तरीके से काम करने के लिए जरूरी होता है। जबकि सोडियम की आवश्यकता तंत्रिका आवेगों तथा तरल पदार्थों को कम करने के लिए होती है।

 संतुलित आहार के जरूरी तत्व है पानी

शरीर की आवश्यक क्रियाओं के लिए पानी जरूरी है। यह पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करता है, त्वचा को नम रखता है, शरीर के तापमान को नियमित बनाए रखता है और शरीर को कोमल रखता है। पानी, चाय, कॉफी, दूध इत्यादि के माध्यम से हमारे शरीर में प्रमुख रूप से पानी आता है। व्यक्ति के संपूर्ण भार को 55 से 65 प्रतिशत पानी ही होता है। लेकिन क्योंकि यह शरीर में इकट्ठा होकर नहीं रहता और मूत्र एवं पसीने के जरिए निकलता रहता है। इसलिए हमें अपने शरीर में पानी की कमी नहीं होने देना चाहिए और भरपूर पानी पीना चाहिए।

संतुलित आहार के जरूरी तत्व फाइबर

रोफेज एक तरह का फाइबर है जो पौधे से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि यह भोजन नहीं है, लेकिन संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।  यह पाचन तंत्र के नियमित क्रिया के लिए जरूरी है। शौच के दौरान यह शरीर के अनावश्यक कचरे और अपचे भोजन को शरीर से बाहर निकाल देता है और पुरानी बीमारियों से बचाता है। सलाद एवं सब्जियों, फलों में रोफेज अधिक मात्रा में पाया जाता है।